En cette période de confinement, la sophrologie peut vous aider à mieux vivre en famille, mais aussi à optimiser votre concentration pendant vos heures de télétravail, à développer votre patience avec votre conjoint, vos enfants, et surtout à vous concentrer sur le positif (si, si !), car cela risque de durer !
1. Mieux vivre en famille : Je fais des rotations axiales pour me créer une bulle de protection
2. Comment optimiser ma concentration en télétravail : Je fixe mon attention avec "l'objet de concentration"
3. Comment ne pas craquer ? Je développe ma patience avec les hémicorps
4. Difficile de rester confinée ? Je me concentre sur le positif avec la vivance des 5 sens
Mieux vivre en famille : Je fais des rotations axiales pour me créer une bulle de protection
On entame (déjà !) la troisième semaine de confinement et si chacun prend sur soi pour que tout se passe bien, on aurait parfois envie de se retrouver seul (mais vraiment seul ! ). Il ne faut pas désespérer, c’est possible d’avoir un peu d’espace rien que pour soi grâce à un exercice de sophrologie.
La position de départ : debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, le dos droit, les épaules relâchées, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Fermez les yeux tout le long de l'exercice.
A savoir : l’exercice sera à répéter 3 fois.
Comment faire l’exercice ?
Prenez une profonde inspiration par le nez en étant bien gainé sur les deux jambes.
Retenez votre respiration et effectuez des rotations du bassin de droite à gauche, en laissant le haut du corps suivre le mouvement : la tête, le cou, les épaules et les bras relâchés.
Dessinez des cercles autour de vous en imaginant dessiner une bulle de calme. Imaginez sa forme, sa couleur, sa luminosité. Soufflez par la bouche en revenant progressivement en position initiale et observez les ressentis dans votre corps.
Reprenez une respiration naturelle et accordez-vous quelques secondes pour accueillir vos sensations corporelles. Vous percevez peut-être la souplesse de votre buste, la légèreté de vos bras. Mettez-vous à l'écoute de votre corps.
Recommencez 2 fois en amplifiant vos mouvements, en agrandissant votre bulle de protection. Imaginez-vous dans cet endroit rien qu'à vous, protégé, vous laissant envelopper par le calme. Soyez simplement dans ce cocon, dans cette bulle de calme que vous dessinez à votre image. Imaginez que le calme vient envelopper votre corps, vient caresser votre peau.
Comment optimiser ma concentration en télétravail : Je fixe mon attention avec "l’objet de concentration"
On pensait qu’à la maison, sans les papotages, les sifflements, les allers et venues des collègues de bureau, et les invitations à aller boire un café, ce serait plus facile de se concentrer, pas forcément ! Pour y parvenir, la sophrologue vous propose un exercice à faire une seule fois, en plus.
La position de départ : assise, le dos droit, les épaules relâchées, les bras posés naturellement sur les cuisses. La tête est droite et les yeux sont fermés.
Comment faire l’exercice ?
Commencez par vous concentrer sur les points d'appui de votre corps : les muscles fessiers, l'arrière des cuisses, les pieds bien ancrés dans le sol.
Ecoutez attentivement le rythme naturel et régulier de votre respiration. Sentez votre corps qui se relâche progressivement.
Laisser venir à vous l'image d'un objet, quel qu'il soit, peu importe ce qu'il représente. Ça peut être une fourchette, une chaise, un stylo… Prenez le premier objet qui vous vient naturellement à l'esprit sans vous poser de question.
Accueillez cette image sans a priori et portez toute votre attention sur cet objet, comme si c'était la première fois que vous le découvriez. Observez cet objet sous tous les angles. Examinez-le de face, de profil, de derrière, du dessus, du dessous. Observez sa forme, ses contours, ses courbes ou ses lignes droites ; son volume, son relief, ses couleurs, sa texture.
Focalisez toute votre attention sur cet objet et observez-le dans les moindres détails. Après avoir dédié plusieurs minutes à l'observation précise et attentive de cet objet, observez les ressentis dans votre corps (peut-être une assise plus affirmée, ou plus détendue) et dans votre mental (peut-être davantage présent et concentré).
Prenez conscience de votre capacité de concentration, et ce, grâce à une simple observation patiente et précise. Vous voyez, ce n’est pas sorcier !
Comment ne pas craquer ? Je développe ma patience avec les hémicorps
Depuis deux semaines maintenant, il faut télétravailler, gérer les enfants, s’occuper de la maison… Des journées qui sont plus longues, plus fatigantes que d’habitude, surtout que l’on ne peut pas sortir pour se changer les idées.
Je vous explique comment rester zen.
Premier enchaînement : côté droit (à répéter trois fois)
La position de départ : debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, le dos droit, les épaules relâchées, les bras le long du corps, la tête droite dans le prolongement de la colonne vertébrale. Fermez les yeux.
Comment faire l’exercice ?
Basculez le poids de votre corps sur votre pied droit. Prenez une profonde inspiration par le nez en levant le bras droit vers le ciel. Bloquez votre respiration.
Etirez votre bras droit le plus haut vers le ciel, en enfonçant votre jambe droite dans le sol et en gardant le côté gauche relâché.
Soufflez par la bouche en relâchant le bras le long du corps et rebasculez le poids du corps au centre.
Reprenez votre respiration naturelle et accueillez les premières sensations d'étirement dans le côté droit du corps. Prenez conscience de votre souplesse.
Recommencez 2 fois et imaginez repousser vos contrariétés, votre impatience le plus loin possible vers le ciel, loin de vous. Cherchez à vous grandir davantage, à étirer toujours plus le côté droit de votre corps, pour favoriser l'allongement, l'étirement. Puis soufflez par la bouche en relâchant le bras et basculer le poids du corps au centre. Accueillez les sensations : peut-être une sensation d'étirement dans le flanc droit, des picotements dans le bras droit. Portez attention à la différence de sensations entre le côté droit et le côté gauche. Observez patiemment tous les ressentis corporels, votre mental. Et prenez conscience de votre capacité à développer votre patience.
Deuxième enchaînement : côté gauche (3 fois)
Faites le même exercice en étirant le côté gauche (3 fois également), et de nouveau, observez patiemment toutes les sensations qui se dégagent de l'étirement, de l'allongement. Et prenez conscience de votre capacité à observer patiemment tous vos ressentis.
Laissez cette sensation agréable se diffuser dans votre corps au fur et à mesure de l'étirement.
Troisième enchaînement : les deux côtés (1 fois)
Puis harmonisez l'étirement du corps en effectuant le même exercice en levant les 2 bras vers le ciel, une seule fois.
Inspirez profondément par le nez en levant les deux bras au ciel.
Retenez votre respiration et étirez vos deux bras le plus haut vers le ciel.
Sentez vos côtes s'ouvrir, votre ventre se dénouer, votre dos s'allonger.
Puis soufflez doucement par la bouche en relâchant les bras le long du corps, et arrêtez-vous un instant pour accueillir tous les ressentis de cet exercice, quels qu'ils soient, avec patience et sans a priori.
Prenez conscience de votre capacité à observer patiemment ce qu'il se passe dans votre corps, écoutez le rythme de votre respiration, votre capacité à déployer la patience dans les 2 hémisphères de votre corps, de votre cerveau.
Puis ouvrez lentement les yeux, détendu et rempli de patience et de tolérance pour mieux vivre ce confinement en communauté.
Difficile de rester confinée ? Je me concentre sur le positif avec la vivance des 5 sens
Vous rêvez d’une promenade à la campagne ou sur le sable au bord de la mer, ou encore d’une randonnée en montagne. Impossible… pour l’instant !
Vous pouvez voyager très simplement. Comment ? En réveillant vos sens.
Voici les explications.
La position de départ : asseyez-vous le dos droit, les épaules relâchées, les bras posés naturellement sur les cuisses et gardez les yeux fermés tout le long de l'exercice.
Commencez par respirer profondément et écoutez le rythme de votre respiration. Puis portez attention à chacune des parties de votre corps, sentez-les se relâcher, bercées par votre respiration.
Eveillez votre odorat
Portez attention à votre nez : bougez-le en le contractant, jouez avec le cartilage et les narines. Observez la différence de souplesse entre les narines et le cartilage. Imaginez l'air frais qui entre à chaque inspiration, et l'air tiède qui sort à chaque expiration.
Pensez à tout ce que votre nez vous permet de faire au quotidien : percevez les odeurs autour de vous. Laissez venir à vous des parfums agréables : celui de votre fleur préférée, le parfum que porte votre chéri(e), l'odeur d'un plat qui mijote, le parfum des pins du sud, de l’air marin iodé. Laissez venir à vous toutes les odeurs que vous aimez particulièrement.
Prenez conscience de vos capacités olfactives et des sensations positives qu'elles vous procurent.
Eveillez votre goût
Sentez la présence de votre langue dans votre bouche, sur votre palais, sur vos dents. Déglutissez.
Imaginez des saveurs agréables : l'amertume d'un carré de chocolat noir, le sucré de votre parfum de glace préféré, d’une fraise que vous croquez…
Après quelques minutes d'attention sur toutes ces saveurs, prenez conscience de vos capacités gustatives et des sensations positives qu'elles vous procurent.
Eveillez votre ouïe
Imaginez la souplesse de votre lobe d’oreille, les courbes du cartilage, l'orifice.
Imaginez ensuite la fonction de vos oreilles dans votre corps. Pensez à tout ce qu'elles vous permettent de faire : écouter de la musique, entendre les paroles réconfortantes et les rires de vos proches, écouter le chant des oiseaux, le bruit des vagues, le bruit de la pluie qui tombe. Laissez venir à vous tous les sons que vous aimez : vos mélodies préférées, le bruit du feu qui crépite dans la cheminée, le ronronnement rassurant de votre chat. Prenez conscience de vos capacités auditives et des sensations agréables qu'elles vous procurent.
Eveillez votre vue
Imaginez vos globes oculaires, faites-les bouger.
Fermez fort les yeux puis revenez tout simplement à vos yeux fermés et sentez la différence de luminosité, de couleurs.
Pensez à tout ce que vos yeux vous permettent de faire au quotidien : lire, vous émerveiller devant un paysage, regarder les gens que vous aimez. Laissez venir à vous des images agréables : celle du sourire de vos enfants, de votre conjoint, celle d'un paysage de vacances.
Prenez conscience de vos capacités visuelles et de tout le positif qu'elles vous procurent.
Eveillez votre toucher
Caressez vos mains l'une contre l'autre et sentez la pulpe de vos doigts.
Touchez vos phalanges, vos ongles, puis vos cheveux, votre cou, vos bras, vos cuisses. Sentez les différences de matière entre votre peau, vos cheveux, vos vêtements.
Déposez vos mains sur vos cuisses et imaginez des matières et des textures agréables.
Prenez conscience de vos capacités tactiles et de tout ce qu'elles vous permettent de faire au quotidien.
Pour finir, prenez quelques secondes pour globaliser cette expérience sensorielle et sentez comme vos 5 sens vous reconnectent à vous et au monde.
Pour redynamiser votre corps prenez une grande inspiration par le nez et soufflez par la bouche, plusieurs fois si nécessaire.
Ouvrez doucement les yeux… et reconnectez vous au moment présent.
Recommencez cet exercice à chaque fois que le besoin s’en fait sentir.
Pour info : en raison des gestes barrières à respecter pendant l'épidémie de coronavirus et, notamment, le fait de ne pas se toucher le visage, l'exercice 4 a été modifié.
Bonne séance!
Imma Diez - Sophrologue
Source Santé magazine.
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